Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Остеопороз — заболевание опорно-двигательного аппарата человека, которое характеризуется снижением массы костной ткани, нарушением ее микроархитектоники и приводит к повышению риска переломов.

Это системное прогрессирующее заболевание, поражающее все кости скелета. Остеопороз — безмолвная эпидемия 21 века. Диета при остеопорозе может иметь профилактическое и даже лечебное воздействие.

Остеопороз развивается незаметно, в течение многих лет люди живут с остеопорозом, не подозревая о его существовании, пока не случится перелом, поэтому заметить остеопороз на ранней стадии достаточно сложно. В связи с этим данная патология носит название «молчаливая эпидемия».

Однако имеется ряд признаков развивающегося патологического процесса. Основным из них является периодическая боль, ноющая, возникающая в костях поясничного или грудного отдела позвоночника, уменьшающаяся в лежачем положении.

Другим симптомом остеопороза принято считать уменьшение роста больного, которое возникает из-за потери костной массы тел позвонков и уменьшения роста больного, которое возникает из-за потери костной массы тел позвонков и уменьшения их высоты.

При этом происходит явное изменение осанки, позволяющее заподозрить наличие остеопороза. Кроме основных симптомов остеопороза, существуют также и косвенные признаки. 

КАК ИЗБЕЖАТЬ ОСЛОЖНЕНИЙ, СВЯЗАННЫХ СО ЗДОРОВЬЕМ КОСТЕЙ?

Факторы, располагающие к развитию остеопороза

  • прием гормональных препаратов более 3 месяцев;
  • раннюю менопаузу (до 45 лет);
  • женский пол;
  • недостаточное потребление кальция и витамина D с пищей;
  • некоторые эндокринные заболевания;
  • пассивный образ жизни;
  • наследственную предрасположенность.

Диета при остеопорозе: употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D!

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет от 1000 мг до 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет от 800 мг до 2000 мг.

  • Содержание кальция в некоторых продуктах питания (в 100 г продукта) представлено в таблице.
  • Таблица
  • Содержание кальция в некоторых продуктах питания (в 100 г продукта)
Продукт питания  Кальций (мг)
 Молоко или любые кисломолочные продукты  120
 Мороженое  100
 Простой йогурт  200
 Твердый сыр (Чеддер, Эдам и т.п.)  750
 Мягкий сыр (типа Бри)  260
 Белый шоколад  280
 Молочный шоколад  220
 Белый хлеб  170
 Черный хлеб  100
 Сардины в масле (с костями)  500
 Консервированный лосось (с костями)  85
 Шпинат (жареный)  145
 Халва  670
 Миндаль  230
 Апельсин 1 средний  70
 Рис (приготовленный)  230
 Яйцо 1 среднее  55

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах.

При недостатке кальция в организме кости становятся настолько хрупкими, что неловкое движение или поворот способны вызвать перелом.

К счастью, диагноз остеопороза можно поставить до возникновения его осложнений — переломов. Это особенно важно, так как лечение, начатое своевременно, может остановить прогрессирование болезни. Согласно рекомендации ВОЗ, остеопороз диагностируют с помощью костной денситометрии (измерение минеральной плотности кости).

НАМ ДОВЕРЯЮТ ПРОФЕССИОНАЛЫ

Специалисты советуют проходить денситометрию 1 раз в 2 года, чтобы можно было своевременно оценить динамику изменения плотности костной ткани.

Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина D для лучшего усвоения кальция в желудочно-кишечном тракте. Согласно последним рекомендациям Международного фонда остеопороза (IOF), потребность в витамине D в сутки составляет до 800 МЕ.

Диета при остеопорозе обладает не только лечебным действием, но и профилактическим. Особенно важно соблюдать данную диету людям старше 50 лет, в частности женщинам.

Питание при остеопорозе должно содержать множество растительных продуктов, богатых витаминами. Витамины А, С, группы В обладают антиоксидантными свойствами, улучшают внешний вид, делают кожу эластичной и гладкой, ногти крепкими, а волосы блестящими.

А что еще?

Если вы потребляете меньше кальция, чем необходимо в вашем возрасте, то кальций следует принимать дополнительно в виде лекарственных препаратов.

Если у вас выявили остеопороз, не забывайте регулярно консультироваться с вашим доктором. Любое лечение следует проводить под руководством специалиста, так как сегодня существует несколько групп лекарств для лечения остеопороза. Они различаются по эффективности, безопасности и удобству приема.

Поэтому перед тем как начать лечение, обязательно следует обсудить все «за» и «против» назначения того или иного препарата с врачом, который с учетом ваших особенностей выберет лекарство, оптимальное именно для вас.

Основная задача лечения лекарственными средствами — замедлить процесс разрушения кости и снизить риск новых переломов.

При остеопорозе показано длительное наблюдение — в течение 3-5 лет. При этом регулярно (примерно 1 раз в 1-2 года) проводится денситометрия, чтобы оценить состояние костей и эффективность лечения. В настоящий момент уделяется большое внимание приверженности режиму приема препаратов, т.к. соблюдение правильного приема повышает эффективность выбранной терапии.

Профилактика. Вылечить остеопороз невозможно, поэтому так важно соблюдать меры профилактики.

Основой профилактики остеопороза является здоровый образ жизни,  включающий достаточную физическую активность, рациональное питание с использованием продуктов, богатых кальцием и витамином D, умеренное, нормированное пребывание на солнце, регулярный прием солнечных ванн.

Таким образом, выполняя самые простые рекомендации, вы сможете предотвратить дальнейшую потерю костной массы и избежать грозного осложнения остеопороза — переломов костей.

Следите за своим здоровьем и будьте счастливы!

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Скажем сразу: источники кальция не дефицитны. Но вот парадокс – организм может испытывать его нехватку. И женщины ощущают её чаще мужчин. Это когда секущиеся волосы гонят в парикмахерскую делать стрижку под мальчика. Ломкие ногти вопиют о наращивании, не говоря о зубах, хроническая реставрация которых буквально подрывает семейный бюджет. Но самое скверное, чем чреват недостаток кальция,…

Читать далее
Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

О том, как избежать болей в суставах, никто не задумывается – гром-то не грянул, зачем ставить громоотвод. Между тем от артралгии – так называется этот вид боли – страдают половина людей старше сорока лет и 90 % тех, кому больше семидесяти. Так что профилактика боли суставов – то, о чем стоит подумать, даже если вы…

Читать далее
Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Состояние человека, слаженность работы органов его тела во многом определяются  гормональным балансом. Восстановление хряща также подчинено влиянию вездесущих регуляторов жизни.

Без нормализации гормонального фона полноценная регенерация сустава невозможна.

За какие нити дёргает невидимый кукловод – эндокринная система, воздействуя на хрящевую ткань? Тестостерон Этот гормон вырабатывается половыми железами и корой надпочечников, как в мужском организме, так…

Читать далее
О ЗАБОЛЕВАНИЯХ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Солнечный свет для человека – не только источник хорошего настроения, радости и счастья.

При его попадании на сетчатку глаза и кожу в организме запускается большое количество физиологических процессов, например, синтез кальциферола.

Для чего нужен витамин Д, помимо улучшения всасывания кальция? Как компенсировать его дефицит, если пребывание под ультрафиолетовыми лучами солнца нежелательно для человека? Для чего…

Читать далее

Источник: https://osteomed.su/dieta-pri-osteoporoze/

Питание при остеопорозе: принципы диеты, полезные продукты, меню на неделю

  • Ревматолог высшей категории Олег Валентинович
  • 26032
  • Дата обновления: Октябрь 2019

Остеопороз характеризуется нарушением обменных процессов в костных тканях, что приводит к потере их эластичности и повышению хрупкости. Лечение этого заболевания требует комплексного подхода.

Здесь важно не только регулярно принимать специальные препараты и заниматься гимнастикой. Питание при остеопорозе также должно быть сбалансированным и рациональным.

В меню должны присутствовать продукты, содержащие кальций, который так необходим больным, ведь именно он способствует укреплению костных структур и защищает их от ломкости.

Диета при остеопорозе

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

В первую очередь при остеопорозе следует обогатить свой рацион продуктами, которые содержат большое количество кальция

Диета при остеопорозе является важной составляющей лечения. Именно благодаря правильно составленному рациону больной может предотвратить дальнейшее прогрессирование заболевания и возникновение на его фоне осложнений.

Суть диеты заключается в употреблении пищи, богатой кальцием, и сведении к минимуму еды в рационе, препятствующей его усвоению. Благодаря этому в организме восполняется недостаток кальция и основные симптомы болезни становятся менее выраженными.

Правильное питание при остеопорозе обеспечит:

  • нормализацию уровня холестерина в крови;
  • улучшение обмена веществ на клеточном уровне;
  • нормализацию свертываемости крови;
  • избавление от судорог;
  • улучшение работы внутренних органов (надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез).

Полезные продукты

Составляя недельное меню при остеопорозе, важно понимать, какие продукты питания разрешены больному, а какие категорически противопоказаны.

Так как главной задачей диеты является пополнение запасов кальция в организме, употребляемые продукты не только должны быть насыщены этим макроэлементом, но и содержать в себе минимум жира, потому что он препятствует усвоению кальция. Животный белок также негативным образом сказывается на усвоении кальция, так как вызывает процессы брожения в кишечнике. Поэтому его употребление должно быть сведено к минимуму.

Говоря о том, какие продукты полезны при остеопорозе, нужно в первую очередь выделить:

  • простоквашу;
  • ряженку;
  • творог;
  • кефир;
  • сметану.

Важно помнить, что кисломолочные продукты питания при остеопорозе нужно употреблять ежедневно, при этом они должны содержать в себе минимум жира. Например, больным не рекомендуется пить кефир, жирность которого выше 2,5%, и сметану, жирность которой превышает 15%.

Составляя меню при остеопорозе на неделю, не стоит забывать и о сырах. В них также содержится много кальция. Но при выборе этого продукта следует уделять внимание не только проценту жира, но и количеству соли.

Сыр должен быть слабосоленый (например, российский, адыгейский и т. д.).

Соль не только препятствует усвоению кальция, но и провоцирует задержку жидкости в организме, что приводит к отекам и прогрессированию основной болезни.

В рационе больного также должны присутствовать свежие овощи. В них содержится много витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания нормального функционирования организма. При остеопорозе рекомендуется употреблять:

  • фасоль;
  • тыкву;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • брокколи;
  • зеленый горошек;
  • зелень.

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Увеличению прочности костей будут способствовать и продукты с высоким содержанием витаминов А, К, С и группы В

Помимо овощей и кисломолочных продуктов питания, диета при остеопорозе должна включать в себя консервы из сардины и тунца. Но при их выборе также необходимо изучать состав. В консервах должна присутствовать только рыба в собственном соку, никаких добавок и тем более масла.

Чтобы поддержание кальциевой диеты при остеопорозе давало положительные результаты, необходимо также помнить о микро- и макроэлементах, которые способствуют улучшению усвоения кальция. К таковым относятся некоторые овощи, фрукты и крупы с содержанием магния. Поэтому основное меню при остеопорозе должно быть дополнено:

  • пшеном;
  • бананами;
  • овсяными хлопьями;
  • цветной капустой;
  • гречневой крупой.

Рассказывая о том, какие продукты необходимо употреблять при остеопорозе, следует также отметить и те, которые содержат в себе много фосфора. Этот макроэлемент, как кальций, обеспечивает укрепление костных структур и повышение их плотности. Поэтому питание при остеопорозе также должно включать в себя:

  • орехи (несмотря на высокое содержание жира, они способствуют насыщению организма многими полезными веществами и рекомендуются всем людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата);
  • зерновой хлеб;
  • печень (любая, исключением является свиная);
  • яичный белок;
  • говядину;
  • свинину (постную).

Диетическое меню на неделю также должно включать в себя продукты питания с высоким содержанием меди. Этот макроэлемент благоприятно сказывается на костной системе и ЦНС. Поэтому высококальциевая диета при остеопорозе должна дополняться такими продуктами питания, как:

  • изюм;
  • сливки;
  • оливковое и подсолнечное масло;
  • вишня.
Читайте также:  Шейный остеохондроз и жировые отложения: как убрать, массаж, упражнения

Диета при остеопорозе суставов также должна содержать продукты с высоким содержанием бора. Он содержится практически во всех свежих овощах и фруктах, но больше всего в моркови, винограде и грушах.

Немаловажным макроэлементом для людей, страдающих от остеопороза, является цинк. В больших количествах он содержится в:

  • гречневой крупе;
  • овсянке;
  • орехах;
  • тыквенных семенах;
  • рыбе и морепродуктах.

Кальциевая диета при остеопорозе не будет давать положительных результатов, если организм больного испытывает дефицит витамина Д3. Без него кальций не усваивается. Поэтому диета также должна быть дополнена:

  • рыбьим жиром;
  • топленым маслом;
  • соевым молоком;
  • печенью трески;
  • черной икрой;
  • куриным желтком.

Какие употреблять продукты при остеопорозе, более подробно расскажет врач. Только он сможет правильно подобрать диету, которая будет соответствовать всем потребностям организма. Не стоит забывать о том, что, помимо остеопороза, у человека могут быть и другие заболевания, при развитии которых противопоказаны некоторые продукты питания, описанные выше.

Запрещенные продукты

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Кофе противопоказано при заболевании остеопороза

Рассказывая о том, каким должно быть правильное питание при остеопорозе, нельзя не упомянуть о продуктах, которые употреблять категорически запрещается при этом заболевании, так как они могут спровоцировать его прогрессирование и привести к возникновению серьезных осложнений.

К таковым относятся:

  • соль (приводит к возникновению отеков, что негативно сказывается на работе суставов);
  • кофе (обладает мочегонным действием и способствует выведению кальция из организма);
  • консервированные продукты (исключением являются консервы сардины и тунца);
  • маринады и соленья (удерживают соль в организме);
  • спред, маргарин, свиное сало (содержат большое количество жира, препятствующего усвоению кальция);
  • кондитерские изделия, сахар, шоколад (повышают уровень сахара и холестерина в крови, нарушают обмен веществ);
  • сухарики, чипсы, фастфуд (эти продукты являются сами по себе вредными и противопоказаны к употреблению даже здоровым людям);
  • колбасные изделия, сосиски, сардельки (содержат в себе вредные вещества, которые препятствуют нормальному усвоению кальция).

Составляя меню при остеопорозе, очень важно, чтобы в нем отсутствовали описанные продукты. Если полностью исключить их из рациона по каким-либо причинам невозможно (например, некоторые люди не могут кушать без соли), то нужно свести их употребление к минимуму.

Говоря о том, какие продукты полезны при остеопорозе, а какие нет, необходимо также отметить, что даже если человек будет придерживаться всех правил лечебной диеты, но при этом будет употреблять алкоголь и курить, то добиться положительных результатов он не сможет. От вредных привычек придется отказаться.

Меню на неделю

Так как при остеопорозе разрешено употреблять достаточно большое количество продуктов питания, проблем при составлении меню возникнуть не должно. Главное, чтобы человек ежедневно получал необходимое количество кальция, витамина Д3, магния, бора и фосфора.

Питание при остеопорозе (меню будет рассмотрено ниже) должно быть сбалансированным и рациональным. Употреблять пищу необходимо около 5 раз в день с перерывами в 3-4 часа. Ежедневно в рационе больного должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты, крупы, свежие овощи и фрукты.

Вот как примерно должно выглядеть меню диеты при остеопорозе на неделю:

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Молочный рисовый суп, компот из сухофруктов Запеченные яблоки, кефир Борщ, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, отварное куриное филе, сок Йогурт (натуральный) Голубцы, ряженка
Вторник Овсяная каша на молоке, свежевыжатый апельсиновый сок Манная запеканка с изюмом Вермишелевый суп, овощной салат с добавлением адыгейского сыра, кефир Фруктовый салат Фаршированные кабачки, зеленый чай
Среда Гречневая каша, сок Йогурт, зеленый чай Щи со свежей капустой, картофельное пюре, отварная рыба, ряженка Сырники со сметаной Тушеное  рагу с курицей, травяной чай
Четверг Бутерброд с сыром, компот Салат из фруктов, заправленный йогуртом Грибной суп, свекольный салат, чай Галетное печенье, кефир Пюре картофельное с тушеными овощами, кисель
Пятница Паровой омлет, свежие яблоки, ряженка Каша овсяная, отвар из боярышника Рыбный суп, запеченный картофель, компот из сухофруктов Сырная запеканка, чай Творог, кефир
Суббота Ряженка, манная каша Апельсин, йогурт Суп с телятиной, овощной салат, чай Блины с творогом Фаршированный перец, компот  из сухофруктов
Воскресенье Каша кукурузная, чай Банан Суп гороховый, картофельное пюре с запеченными овощами Бутерброд с сыром, кефир Творожная запеканка, зеленый чай

Чем дополнить рацион?

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Для профилактики и комплексной терапии остеопороза

Диета при остеопорозе должна включать в себя продукты, содержащие кальций, магний, фосфор и бор. Однако из пищи в организме усваивается лишь небольшая часть этих макроэлементов.

Поэтому, чтобы восполнить дефицит витаминов и минералов в организме, потребуется также принимать поливитаминные комплексы. В них также могут присутствовать и другие микро- и макроэлементы (селен, марганец, витамины А, В, С и т.

д.). Среди них наиболее популярными являются:

  • Кальция Лактат.
  • Витрум Остеомаг.
  • Витрум Кальциум.
  • Компливит Кальций Д3.
  • Кальций-Д3 Никомед.
  • Остеопорин.

Эти препараты обеспечивают поступление в организм кальция, улучшают обмен веществ и способствуют повышению плотности костных структур. Принимаются они, как правило, несколько раз в день по 1 таблетке.  Однако у них имеются противопоказания и побочные действия, поэтому принимать подобные средства можно только после предварительной консультации со специалистом.

Больной должен понимать не только то, какие можно кушать продукты питания при остеопорозе и какие требуется принимать препараты, но и то, что от его образа жизни зависит большая часть успеха проводимого лечения. Ему необходимо регулярно гулять на свежем воздухе и вести активный образ жизни. Гимнастика, ходьба и плавание хорошо сказываются на общем состоянии организма и укрепляют костные ткани.

Помните, что только комплексный подход к лечению этого заболевания позволит избежать дальнейшего прогрессирования и возникновения осложнений.

Источник: https://sustavy.guru/zabolevaniya/osteoporoz/pitanie-pri-osteoporoze/

Питание для профилактики остеопороза

Уверена, вы это и раньше слышали: кальций сохраняет прочность костей. Здоровая, сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D (который помогает организму усваивать кальций) имеет важное значение для здоровья костей и помогает снизить риск развития остеопороза.

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Почему кальций имеет важное значение

Многие исследования показали связь между потреблением кальция и костной массой – недостаток кальция во времена вашей молодости может сыграть важную роль в риске развития остеопороза.
Исследования показывают, что многие люди получают гораздо меньше кальция, чем рекомендуемое ежедневное количество.

Количество кальция, которое вам необходимо изменяется в течении / при изменениях жизни; например, вам требуется больше кальция, когда вы становитесь старше, или если вы беременны.
Обратитесь к приведенной ниже таблице для рекомендаций относительно количества кальция, сколько вы должны потреблять ежедневно.

Дети и подростки Кальций (ежедневно)
1 – 3 года 500 мг
4 – 8 лет 800 мг
9 – 18 лет 1300 мг
Взрослые Женщины и мужчины Кальций (ежедневно)
19 – 49 лет 1000 мг
50 лет и старше 1200 мг
Беременные и кормящие женщины Кальций (ежедневно)
18 лет и моложе 1300 мг
19 лет и старше 1000 мг
* Рекомендации Национального фонда остеопороза США

Источники кальция

Кальций содержится в различных продуктах питания, таких как:

  • зеленые листовые овощи, например, капуста кале (94 мг / порция)
  • лосось (181 мг / порция)
  • обогащенный кальцием апельсиновый сок (375 мг / порция)
  • обезжиренное молоко (299 мг / порция)
  • обезжиренный йогурт (415 мг / порция)

* оценка кальция Национальными институтами здравоохранения и Управления диетическими добавками

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом
Вы также можете принимать добавки кальция в таблетках или порошкообразной форме.

Почему Витамин D имеет важное значение

Витамин D очень важен, потому что он помогает организму усваивать кальций. Нутриент образуется в вашей коже, когда вы подвергаетесь воздействию солнечных лучей.

Некоторые люди получают достаточное количество витамина D от солнца. Тем не менее, дефицит витамина D распространен, и, недавнее исследование более чем 4000 американцев показало, что 42% имеют низкий уровень витамина D.

К людям, которые особенно уязвимы к недостатку витамину D относятся: пожилые люди (с возрастом, выработка витамина D снижается); люди, которые прикованы к постели или не выходят из дома, и соответственно не могут получить достаточно солнца, и люди, которые имеют определенные неврологические или желудочно-кишечные заболевания.

Обратитесь к приведенной ниже таблице для рекомендаций относительно количества витамина D, сколько вы должны потреблять ежедневно.

Дети и подростки Витамин D (ежедневно)
1 – 3 года 400 МЕ *
4 – 8 лет 400 МЕ *
9 – 18 лет 400 МЕ *
Взрослые Женщины и мужчины Витамин D (ежедневно)
19 – 49 лет 400-800 МЕ **
50 лет и старше 800-1000 МЕ **
Беременные и кормящие женщины Витамин D (ежедневно)
18 лет и моложе 400-800 МЕ **
19 лет и старше 400-800 МЕ **
* рекомендации Американской академии педиатрии
** рекомендации Национального фонда остеопороза

Источники витамина D

Кроме солнечного света, источники витамина D:

  • жирная рыба, например, лосось (447 МЕ / порция)
  • яичные желтки (44 МЕ / большое яйцо)
  • витаминизированное витамином D молоко (115-124 МЕ / порция)
  • добавки витамина D

* оценка витамина D  Национальными институтами здравоохранения и Управления диетическими добавками

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Почему здоровая диета имеет важное значение

В то время как вы должны сосредоточиться на кальции и витамине D для профилактики остеопороза, не забывайте, что здоровое питание, в целом, полезно для здоровья костей.

Здоровая диета, богатая фруктами и овощами также помогает укрепить кость и защитить вас от остеопороза.

Фрукты и овощи богатые витамином К, калием и магнием вносят свой вклад в прочность костей и общее состояние здоровья.

Здоровое питание на всех этапах жизни имеет важное значение, помогая вам предотвратить развитие остеопороза с возрастом. Кальций, витамин D и другие питательные вещества являются важными для крепких, здоровых и не грозящих переломами костей.

Источник: https://alefa.ru/zdorove/pitanie-dlya-profilaktiki-osteoporoza.html

Как предупредить остеопороз

ОСТЕОПОРОЗ — ЭТО ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ УТРАТА КОСТНОЙ ТКАНИ, ВЫЗЫВАЮЩАЯ ПОНИЖЕНИЕ ЕЕ ПЛОТНОСТИ И ПОВЫШАЮЩАЯ РИСК ПЕРЕЛОМОВ, В ОСОБЕННОСТИ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА, ЗАПЯСТЬЯ И ПОЗВОНОЧНИКА. ТАК КАК ПОНИЖЕНИЕ ПЛОТНОСТИ КОСТНОЙ ТКАНИ — СЛЕДСТВИЕ СТАРЕНИЯ, КАЖДЫЙ ПОДВЕРГАЕТСЯ РИСКУ РАЗВИТИЯ ОСТЕОПОРОЗА. НО ПОСЛЕДСТВИЯ ЕГО МОЖНО СВЕСТИ К МИНИМУМУ.

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортомПримерно каждая 4-ая женщина старше 50 лет и один из 12 мужчин старше 70 лет подвержены риску перелома костей вследствие остеопороза. Женщины сильнее предрасположены к этому заболеванию, так как их кости более мелкие и менее плотные, чем у мужчин, кроме того, потеря костной массы ускоряется после климакса. Выходцы из Африки и Карибского региона менее подвержены развитию остеопороза, чем жители Европы и Азии, поскольку имеют более плотную структуру костей. Последствия остеопороза

До некоторой степени остеопороз — неизбежное следствие старения и может сопровождаться болями и нарушением трудоспособности. Известно несколько факторов, влияющих на степень и скорость понижения плотности костной ткани.

Читайте также:  Гонартроз 4 степени: лечение, симптомы, профилактика

Достаточное поступление в организм кальция и витамина Д отодвинет начало развития остеопороза.

Необходимо также следить за потреблением соли.

 Все, кто входит в группу риска, должны сократить количество соли в пище, так как ее избыток непосредственно связан с более интенсивной потере костной массы. Следует также умерить количестве потребляемого алкоголя: большие дозы снижают усвояемость кальция и тем самым уменьшают плотность костной ткани.

Очень важны занятия физкультурой.

Регулярные упражнения для опорно -двигательного аппарата -два-три раза в неделю — укрепят кости и сохранит их твердость.

Профилактике остеопороза способствуют женские гормоны эстрогены.

Хотя и мужчины, и женщины страдают от хрупких костей просто потому, что стареют, у женщин этот процесс проходит интенсивнее: он обусловлен гормональными изменениями.

Процесс можно замедлить с помощью гормонозаместительной терапии. Курение тоже связывают с более интенсивной потерей костной массы, поэтому сократите число выкуриваемых сигарет, а еще лучше совсем бросьте курить.

Пища, укрепляющая кости.

Молоко и молочные продукты — сыр, йогурт и творог — прекрасные источники кальция, необходимого для укрепления костей. Нежирные сорта содержат почти столько же кальция, что и цельные продукты, к тому же они позволяют не набирать лишний вес. Вместе с регулярными физическими нагрузками это поможет сохранить здоровыми сердце и спину.

  • Хорошими источниками кальция являются также соевые продукты.
  • • Каждый прием еды должен включать один из последующих товаров: хлеб из цельнозерновой муки, изделия из дробленого зерна, картофель, бананы, нешлифованный рис или макаронные изделия, продукция из кунжута.
  • • Ежедневно в дополнение к картофелю съедайте побольше фруктов и овощей.

• Каждый день съедайте немного : постного мяса, птицы, рыбы, яиц, фасоли, гороха, чечевицы или других бобовых. Они обеспечивают организм белками, витаминами и минералами, необходимыми для образования костной ткани.

• Продукты, содержащие большое количество жиров и сахара (чипсы, печенье, кондитерские изделия и безалкогольные напитки) содержат мало полезных питательных веществ, не потребляйте их слишком часто.

Источник: https://raduga-zdorovia.ru/video/30-pravilnoe-pitanie/90-kak-predupredit-osteoporoz

Какая диета рекомендуется врачами при остеопорозе

Диета при остеопорозе эффективно способствует и препятствует дальнейшему развитию заболевания. Продукты, рекомендованные в профилактике остеопороза должны содержать большое количество кальция, магния и витамина D, так как они позволяют избежать хрупкости костей.

Правильное питание, предотвращающее остеопороз, кроме молока и молочных продуктов, должно включать апельсиновый сок, яйца, горох, фасоль, кукурузу, морковь, хлеб из муки грубого помола. Стоит также есть орехи, сою, петрушку и каши, которые являются источником магния.

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом Источник фото: sekretizdorovya.ru

Как возникает остеопороз

Остеопороз – это заболевание, которое изначально развивается бессимптомно. Заключается в прогрессивной потери костной массы, вызывающей разрушение структуры костной ткани. Это приводит к повышенной хрупкости кости и увеличению её восприимчивости к переломам.

Костная ткань изменяется всю нашу жизнь. В детстве любые восстановление превосходит потери, вплоть до взрослого возраста – для женщин 20-25 лет, для мужчин 25-30 лет. С этого момента наступает равновесие между этими процессами.

Очередные изменения происходят в период менопаузы. Когда начинается ускоренная потеря костной массы. Кроме того, снижается усвояемость кальция.

Остеопороз, несмотря на то, что первоначально протекает бессимптомно, со временем может привести к очень серьезным переломам, обычно костей предплечья, запястья, бедра, позвонков. И это не единственные симптомы остеопороза, так как часто пациенты ощущают костно-суставные боли.

Диагностика заболевания осуществляется с помощью исследования костей на содержание минеральных веществ и их плотности – костная денситометрия. Эти исследование позволяют определить плотность костной ткани, и при этом подтвердить или исключить остеопороз.

Лечение остеопороза, в значительной степени, основано на приеме медикаментов и реабилитации. Также следует использовать соответствующую диету, которая защищает от дальнейшей потери костной массы.

К факторам риска возникновения остеопороза относятся:

  • пол – в основном, болеют женщины;
  • преклонный возраст – обычно остеопороз появляется у людей старше 50 лет;
  • ранняя менопауза;
  • гормональные нарушения – гипотиреоз, низкая активность яичников;
  • кавказская национальность;
  • генетическая предрасположенность;
  • заболевания почек;
  • малый вес – ниже 58 кг;
  • слишком маленькое потребление кальция и дефицит витамина D3;
  • малая физическая активность;
  • нарушения в зрелом возрасте;
  • слишком большое количество в рационе кофе, сигарет, алкоголя;
  • прием некоторых лекарственных препаратов – стероиды.

Диета для профилактики остеопороза

Самое главное – это профилактика остеопороза, которая должна начинаться уже в детстве. То есть в период наибольшего спроса на кальций – около 1000 мг в сутки. С возрастом способность организма усваивать кальций снижается, но спрос на кальций остается практически на прежнем уровне.

Всасыванию кальция препятствуют множество факторов: щавелевая кислота, содержащийся, например, в шпинате, фитиновая кислота в зернах, кофе, алкоголь, клетчатка или насыщенные жирные кислоты. Напротив, повышают всасывание кальция – витамин D, лактоза, потребление кальция во время еды. Помимо кальция, для профилактики остеопороза помогают магний, фосфор, а также витамины D3, C, B6.

Соответствующая диета от остеопороза требует, чтобы человек потреблял за день 3 стакана молока или попеременно – 2 стакана молока и ломтик желтого сыра; стакан натурального йогурта, 200 г творожного сыра и 200 г сардин, или стакан кефира, 100 г соевых бобов, 2 ломтика желтого сыра и 100 г мангольда.

Полезно читать информацию, размещенную на упаковке или воспользоваться помощью диетолога, чтобы знать, какую порцию кальция содержит данный продукт. Благодаря этому можно будет построить правильное питание против остеопороза.

Вот пример содержание кальция в некоторых пищевых продуктах:

  • большой стакан молока 1,5% (250 мл) – 300 мг;
  • большой стакан молока 3,2% (250 мл) – 295 мг;
  • фруктовый йогурт (175 г) – 231 мг;
  • кефир (175 г) – 180 мг;
  • сыр, ломтик (20 г) – 106-173 мг;
  • фасоль, ½ чашки (80 г) – 130,4 мг;
  • гомогенизированный ванильный сырок (150 г) – 127,5 мг;
  • зеленый лук, пучок (100 г) – 97 мг;
  • ломтик творожного сыра (50 г) – 48 мг.

Диета при остеопорозе

Диета – это лучший способ профилактики остеопороза. Угроза этой болезни очень актуальная для россиян и затрагивает до 12 млн. мужчин и 15 млн. женщин. Как показывают исследования, в России каждый год отмечается 39 тысяч. переломов шейки бедренной кости, которые являются результатом остеопороза.

Чтобы предотвратить остеопороз, необходимо следовать определенным правилам в питании:

  • Диета при остеопорозе требует употребления молока и молочных продуктов с пониженным содержанием жира.
  • Отказ от плавленного сыра, сметаны и сливок – они не только содержат большое количество жира, но в то же время отличаются сравнительно низким содержанием кальция.
  • Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молоко на кисломолочные продукты – натуральный йогурт, кефир. Люди, страдающие аллергией на белок коровьего молока, должны попробовать козье или соевое молоко – около 50-60% людей с аллергией на белок коровьего молока, не проявляют аллергии на козье молоко.
  • Диета от остеопороза связана с потреблением повышенного количества сардины (со скелетом) в масле и помидорах.
  • Большое содержание кальция можно найти в таких овощах, как шпинат, листовая капуста, брокколи, петрушка и бобовые, однако, нужно остерегаться овощей, содержащих оксалаты (шпинат, щавель, ревень, свекла и редька) и стимуляторов (крепкий кофе, чай, кока-кола), так как они снижают всасывание кальция.

Диета при остеопорозе должна быть также богата рыбой, поскольку она содержат большое количество витамина D.

Здоровая диета – это только один из факторов, предотвращающих остеопороз. Чтобы свести к минимуму риск развития заболевания, врачи рекомендуют систематические занятия спортом, пребывание на солнце в течение 15-30 минут в день. Профилактика остеопороза требует также отказа от алкоголя и курения.

Источник: https://vseznam.ru/blog/kakaja_dieta_rekomenduetsja_pri_osteoporoze/2016-04-28-1495

Как предупредить остеопороз с помощью питания?

Если вы старше 30 лет, возможно, вы уже думали, от чего плотность костной ткани падает со временем и как справиться с этим натуральным способом.

https://www.youtube.com/watch?v=YuCMKyRbDY0

Не всем же хочется просидеть на таблетках всю свою оставшуюся жизнь. По данным Всемирной организации здравоохранения, остеопороз — второй после сердечнососудистых заболеваний. Миллионы людей пытаются предотвратить остеопороз, принимая разные лекарства с кальцием.

Остеопороз вырос на 300% за последние 30 лет, так же, как темпы диабета, рака, ожирения и другие заболевания. Миллионы людей находятся в опасности, страдая от потери костной массы.

  • Сделаны из того же класса химических веществ, что используются в уборочных для чистки, бисфосфонаты не дают особого вклада в профилактику остеопороза.
  • Но люди по прежнему их принимают, думая, что другого выхода просто нет.
  • Препараты против остеопороза поставляются с длинным списком побочных реакций:
  • тяжелая острая боль;
  • остеонекроз челюсти (смерть костной ткани) (часто необратимый);
  • дисфагия (затруднение глотания);
  • гипертония;
  • мерцательная аритмия;
  • и еще десятки (слишком много, чтобы перечислить все здесь)!
  1. Одно исследование показало, что даже один из этих препаратов, может нести ответственность за причинение переломов ног!
  2. Слишком много кальция, не только вредно для ваших костей, но и создает другие виды проблем, в том числе атеросклероз и высокое кровяное давление.
  3. Итак, как можно предотвратить остеопороз, или, возможно, даже обратить вспять, если ваши кости уже начали терять свою силу?

Причины потери костной массы:

Некоторые факторы, которые вызывают потерю костной массы:

Стиль жизни. Что способствует в значительной степени наступлению остеопороза: курение сигарет, много алкоголя и / или кофе, и низкий уровень физической активности!

Слишком много сахара. Избыток сахара и рафинированных углеводов выводит кальций из костей через мочу.

Слишком много соды. Избыточное потребление фосфора из питьевой воды, много газированных напитков, особенно колы, заставляет организм сбалансировать этот фосфор путем выщелачивания кальция из костей.

Дефицит витаминов. Большинство людей питаются едой, бедной на питательные вещества, такие как кальций, магний, витамины Д, K, B 6, B 12 и фолиевая кислота, омега-3 жирные кислоты и микроэлементы, такие как бор и марганец.

Дефицит магния является важным фактором для остеопороза. Магний является более важным, чем кальций. Целых 90% или больше из нас испытывают дефицит магния.

Потребление некачественного мяса и молочных продуктов без овощей может привести к окислению в организме. Есть овощи, особенно зелень, которая помогает подщелачивать ваше тело естественно.

Пастеризованное потребление молока. Избыточное потребление пастеризованных, гомогенизированных молочных продуктов может фактически способствовать потере костной массы. Это отчасти из-за отсутствия конъюгированной линолевой кислоты в современных молочных продуктах. Настоящее молоко от коров, которые питаются травой, содержит много этой кислоты.

Гормоны. Среди женщин, снижение уровня эстрогена коррелируется с быстрым снижением плотности костной ткани. Именно дефицит гормона тестостерона может и привести к остеопорозу.

Лекарства. Некоторые лекарства ингибируют способность усваивать кальций, а другие даже увеличивают потерю костной массы.

Эти лекарства включают в себя кортизон, разбавители крови, антациды, содержащие алюминий, лекарства щитовидной железы, химиотерапия, литий, и некоторые антибиотики. Противозачаточные таблетки тоже способствуют потере фолиевой кислоты, что отражается на уменьшении костной ткани.

Читайте также:  Точечный массаж при остеохондрозе: польза, вред

Болезни. Болезни щитовидной железы, сахарный диабет и ревматоидный артрит также способствуют потере костной массы. Воспаление кишечника, такое как целиакия, язвенный колит, и т.д. приводит к дефициту питательных веществ.

Анорексия или булимия с недостаточным питанием изменяют уровень эстрогена, что способствует развитию остеопороза.

Фтор. Фториды разрушают коллаген, клей, который добавляет силу костям. Флюороз от избытка потребления фтора (в водопроводной воде, например) может сделать кости более пористыми.

Поддержание и улучшение плотности костной ткани за три мощных шага:

Во-первых, уменьшить или устранить всю нездоровую пищу: газированные напитки, содержащие фторид, др.

продукты питания и напитки (сокосодержащие, и фторированную водопроводную воду), кофе, алкоголь и другие факторы образа жизни, которые вносят огромный вклад в возникновение остеопороза.

Бросить курить — одна из лучших вещей, которые вы сделаете для защиты себя от потери костной ткани.

Во-вторых, одним из наиболее эффективных способов увеличения плотности костной ткани является физическая нагрузка. Как минимум, упражнения, по крайней мере, тридцать минут 3 раза в неделю: ходьба, бег трусцой, танцы или велосипед, плавание и гребля. Выбирайте, что ближе душе.

Вовсе не обязательно вступать в спортзал и заниматься до пота, пока не исчерпаете все свои силы. Вашему сердцу хватит прокачки в течение 25-40 минут 3-4 раза в неделю. Выбирайте ходьбу, бег или танго уроки, все, что вы любите – сделает Вас лучше, потому что вы будете придерживаться этого распорядка.

В-третьих, есть продукты, богатые кальцием, диоксидом кремния, магнием, витаминами К В 6, В 12, Д и фолиевой кислотой, микроэлементами и Омега-3. Эти продукты при каждом приеме пищи, возможно, самое мощное, что вы можете сделать для избежания или даже обращения вспять остеопороза.

Вот лучшие источники пищи, богатые витаминами и минералами:

Кальций

  • Исследования показывают, что кальций из пищевых продуктов, таких как сардины, домашний творог и молоко намного лучше для строительства костей, чем добавки кальция в таблетках.
  • Женщины, что употребляют ежедневно кальций из пищи, имеют более сильные кости, чем женщины, полагающиеся на добавки в качестве основного источника кальция!
  • Рекомендуется потреблять 1,500 мг кальция каждый день (Стакан молока имеет около 300 мг), поэтому продукты, богатые кальцием, следует употреблять с каждым приемом пищи.
  • Отличные источники кальция:
  • молоко, сыр, йогурт;
  • дикий лосось, сардины;
  • миндаль, семена кунжута, бобы;
  • зелень и брокколи.

Если вы вегетарианец, необходимо съедать зелень или семена кунжута, как можно чаще, чтобы получать достаточное количество кальция.

Магний

Магний необходим для хорошего роста и плотности костной ткани, и важнее даже чем кальций если вы лечите остеопороз. Считается, что 8 из 10 людей не получают ежедневно достаточного количества магния, это 90% населения с дефицитом магния.

Суточный минимум 320 мг для женщин и 400 мг для мужчин, но оптимальные суточные дозы более 600, и 800 мг.

Продукты с магнием должны присутствовать в каждом приеме пищи. Отличные источники: тыквенные семечки, шпинат, семечки подсолнуха, мангольд, дикий лосось, палтус и черные бобы.

Как видите, достаточно тяжело получить нужную дозу магния с помощью диеты, поэтому добавки необходимы практически всем людям.

Магний в добавках трудно поглощается организмом, и часто может вызывать дискомфорт кишечника или понос. Некоторые люди даже принимают ванны с хлоридом магния.

Витамин Д

Где-то 75% или более населения имеют дефицит витамина Д. Самый лучший способ получить витамин Д – загар на солнце между 10 утра и 2 часа дня по 20-30 минут каждый день. Но также важно получать витамин Д в пищу, особенно в зимние месяцы.

Пастеризованное обезжиренное молоко не является хорошим источником, потому что там используют синтетическую форму (Д2), которая плохо всасывается организмом, и может быть токсичной в больших дозах.

Природные, концентрированные источники витамина Д (Д3): дикий лосось, креветки, говяжья печень, треска, масло печени трески, куриные яйца, цельное молоко.

Витамин К

Дефицит витамина К часто упускается из виду вместе с его влиянием на остеопороз. Этот малоизвестный витамин является секретным ключом для балансирования кальция, а значит делает зубы и кости крепкими.

Без витамина К, кальций в таблетках не поможет вашим костям, а избыток кальция будет храниться в артериях и других тканях, в результате чего возникает атеросклероз, костные шпоры, камни в почках и другие проблемы.

Вы найдете его в зеленых овощах, таких как шпинат, брюссельская капуста, зелень, брокколи, петрушка, капуста, спаржа, и горчица. Натто из сброженных соевых, темно-желтое масло, молоко и сыр, говяжья печень также превосходные источники.

Вы можете принимать витамин K в добавках, если не употребляете эти продукты часто.

Люди, которые принимают препараты для разжижения крови, могут быть в большой опасности остеопороза из-за дефицита витамина K.

Витамины В 6, В 12 и фолиевая кислота

Эти три витамины вносят свой вклад при образовании коллагена, который строит крепкие кости. Рекомендуемая суточная доза 400 мкг фолиевой кислоты, 400 мкг  B 12, и 25-100 мг витамина B 6.

Отличные источники витамина B 6: перец, зелень репы, шпинат. Источники фолиевой кислоты: шпинат, петрушка, брокколи, свекла, зелень репы, спаржа, салат ромэн, чечевица и печень.

Пищевые источники витамина B 12: печень, сардина, лосось, домашние яйца. В 12 естественным образом присутствует в продуктах животного происхождения.

Минералы

Полезные минералы, такие как бор, стронций, марганец, двуокись кремния и медь можно найти в: орехах и семенах, бобовых зернах, свежих, органических фруктах и овощах, морских водорослях, моллюсках и мясных продуктах.

Бор — минерал, который помогает удерживать кальций в теле, очень полезен для тех, кто пострадал от остеопороза. Бор содержится в яблоках, грушах, винограде и других фруктах, а также в зелени, бобовых, орехах и меде.

Стронций помогает формированию и увеличению костной массы и находится в рыбе, цельных зернах, капусте, петрушке, салате, орехах и патоке.

Марганец можно найти в ананасах, коричневом рисе, горохе, фасоли, шпинате и овсе.

Ростки бобов, огурцы, зеленые листовые овощи, крапива и овес богаты на кремний. Медь — это говяжья печень, семена кунжута, орехи кешью, грибы и горох.

Омега-3 жирные кислоты

Новое исследование доказывает, что омега-3 жирные кислоты значительно уменьшают дефекты костей. У женщин, эти полезные омега-3 жиры работать вместе с эстрогеном для стимулирования замедления темпов выхода из строя кости.

Большинство людей получают именно омега-6 в своем питании из соевого, рапсового и подсолнечного масла, и не достаточно Омега-3. Этот дисбаланс и остеопороз связаны.

Вы можете защитить ваши кости путем снижения или отказа от использования привычных видов масла и попробовать кокосовое и оливковое масла.

И кушайте много противовоспалительных, Омега-3 продуктов: льняное семя, грецкие орехи, говядина и рыба, такая как дикий лосось, тунец и треска. Масло печени трески также выдающийся пищевой источник Омега-3.

Поэтому, я думаю, ваше здоровье стоит того, чтобы питаться вкусно и полезно.

Источник: https://zoneplanet.ru/osteoporoz-profilaktika-pitaniem/

Принципы питания для профилактики остеопороза

Хотя остеопороз может быть вызван разными факторами, болезнь тесно связана с обменом кальция. Риск возникает тогда, когда количество получаемого с пищей кальция недостаточно, а его всасывание затруднено. На обмен веществ в костной ткани влияют также образ жизни и гормоны. Распространенными симптомами недостатка кальция также являются судороги в мышцах и размягчение костей.

Наша костная ткань постоянно обновляется. Максимальную массу имеют кости 25–30-летних людей, с 40 лет костная ткань начинает терять массу примерно на 0,5 % в год. У женщин этот процесс особенно укоряется после менопаузы.

Поскольку костная масса у женщин и так на 30 % меньше, чем у мужчин, то и переломы костей случаются у женщин в 6–7 раз чаще. Остеопорозные переломы чаще всего представляют собой переломы тела позвонка, а наиболее опасны переломы шейки бедра.

Благоприятствует остеопорозу и лишний вес.

Две формы остеопороза

Остеопороз разделяют на первичный и вторичный. Первичный остеопороз обусловлен менопаузой и старением, вторичный – множеством заболеваний (например, анорексия, целиакия, алкоголизм, опухоли) или лекарствами.

Остеопороз обычно не вызывает болезненных ощущений, это скрытая болезнь, часто обнаруживаемая при переломе кости, но может и выражаться в болях в спине и ее деформации (горб). Считается, что в Эстонии у трети женщин старше 60 лет и половины мужчин старше 70 лет имеется остеопороз.

Поскольку в Эстонии непрерывно растет средняя продолжительность жизни, следует ожидать учащения заболеваемости этим недугом, если не уделять внимание его профилактике.

Диагностирование, профилактика и лечение остеопороза

Диагностирование

Остеопороз разделяют на первичный и вторичный. Первичный остеопороз обусловлен менопаузой и старением, вторичный – множеством заболеваний (например, анорексия, целиакия, алкоголизм, опухоли) или лекарствами.

Остеопороз обычно не вызывает болезненных ощущений, это скрытая болезнь, часто обнаруживаемая при переломе кости, но может и выражаться в болях в спине и ее деформации (горб). Считается, что в Эстонии у трети женщин старше 60 лет и половины мужчин старше 70 лет имеется остеопороз.

Поскольку в Эстонии непрерывно растет средняя продолжительность жизни, следует ожидать учащения заболеваемости этим недугом, если не уделять внимание его профилактике.

Профилактика

Профилактика остеопороза должна начинаться в детстве, поскольку, чем прочнее и плотнее станут кости в детстве, тем медленнее протекает остеопороз в старшем возрасте.

Для этого нужно выполнять два условия:

  • Пища должна содержать достаточное количество кальция, витамина D и белка. Для этого достаточно молочных продуктов и жирной рыбы. Исследование показали, что в старшем возрасте обильное употребление белков животного происхождения в сочетании с обильным употреблением кальция (> 800 мг/сутки) сокращает количество переломов, в то время как сниженное потребление кальция вместе с употреблением больших количеств животных белков его увеличивает.
  • Физическая нагрузка должна быть достаточной. Активное движение на свежем воздухе дает телу сигнал о том, что кости должны быть крепкими. Физическая нагрузка, особенно силовая тренировка, помогает сократить потери костной ткани и предотвратить падения. Подходящими для пожилых людей считаются силовые тренировки и финская ходьба, которые должны выполняться 3–4 раза в неделю, по меньшей мере, по полчаса.

Избегайте продуктов и привычек, способствующих выведению кальция из организма:

  • Кислые фрукты и ягоды, соки и уксус;
  • Газированные напитки;
  • Алкоголь и курение;
  • Шпинат, ревень, щавель (содержат щавелевую кислоту);
  • Чрезмерное содержание в пище белков, сахара и соли;
  • Чрезмерное потребление витамина С (например, в составе БАД), злоупотребление зерновым кофе.

Для лечения остеопороза применяются различные лекарства, но оно должно сопровождаться достаточной физической нагрузкой и осознанным питанием.

Источник: https://toitumine.ee/ru/pitanie-i-zabolevaniya/rekomendatsii-po-pitaniyu-pri-razlichnyh-zabolevaniyah/printsipy-pitaniya-dlya-profilaktiki-osteoporoza

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector