Клиники Врачи Отзывы Цены
Бесплатная консультация
Бесплатная консультация
Заботимся о вашем здоровье уже 25 лет
Акции и скидки
Гарантии качества
Записаться на прием
Главная > Прочее > Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, польза

Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, польза

Пожилые люди и особенно женщины страдают от истончения костной ткани (остеопороза). Избежать этого удается единицам, но вы вполне можете отсрочить (а то и вовсе остановить на десяток лет) этот процесс. И основой должна стать физкультура.

Содержание:

Польза физической активности для костей

Известно, что пик костной массы у человека достигается приблизительно к 30 годам. Затем человек начинает постепенно её терять. Но далеко не у всех она истончается до такого состояния, чтобы заработать остеопороз.

Конечно, очень важны генетика и пол, сопутствующие болезни и много других факторов. Но если придерживаться базовых мер профилактики, крепкие кости останутся с вами до старости. Медики выделяют три важных составляющих:

  • потребление достаточного количества кальция (у взрослого человека оно составляет от 1000 до 1200 мг. в сутки);
  • сохранение здорового веса;
  • укрепление мышц, связок и суставов для сохранения координации.

Два последних пункта по понятным причинам невозможны без физической активности. Причем в разном возрасте она важна по-своему.

У детей и подростков регулярные занятия спортом помогают набирать костную массу, у взрослых – поддерживать её. У женщин после климакса они могут стать частью общей терапии по поддержанию здоровья костей.

Людям старше 65 лет физическая активность нужна и для сохранения мышечного тонуса, чтобы избежать случайных падений и переломов. Крепость костей определяет и тип упражнений.

Главное подбирать такую программу, которая будет безопасна и даст максимум эффективности.

Какие упражнения подходят при остеопорозе?

Если вам уже поставили диагноз «Остеопороз» или есть сопутствующие хронические болезни, то в любом случае понадобится консультация травматолога и индивидуальный подбор упражнений. Помощь специалиста потребуется также, если вы старше 60 лет и длительное время не тренировались.

В список физических активностей, которые разрешены при остеопорозе, входят:

  1. Йога;

  2. Пилатес;

  3. Скандинавская ходьба;

  4. Занятия танцами, но без акробатических элементов;

  5. Занятия на тренажерах. Исключение составляют упражнения со свободными весами (присед со штангой, жим лежа, становая тяга и т.д.);

  6. Лечебная физкультура.

Главный принцип физических тренировок при диагностированном остеопорозе: все движения должны быть плавными, размеренными. Никаких рывков, сверхусилий и «преодоления себя». И чем старше, тем крепче нужно уяснить этот принцип.

Внимательно прислушивайтесь к своему организму и не допускайте болевых эффектов. От тренировки должна оставаться приятная усталость, а не изматывающая боль в мышцах. Собственно, это всё, что нужно запомнить о тренировках при остеопорозе.

В любом случае индивидуальную программу для вас должны подобрать лечащий врач и тренер.

Как тренироваться для профилактики остеопороза

Аэробные нагрузки

Любые упражнения, которые заставляют ваше тело преодолевать силу гравитации, крайне полезны для здоровья костей. Бег, активная ходьба, подъемы по лестнице, спортивные танцы, теннис – все это отличные вещи для профилактики остеопороза.

Каждый раз, когда нога падает на землю, кости испытывают небольшой «профилактический» стресс, который благотворно сказывается на плотности костной ткани.

Разумеется, если при этом организм получает достаточно «строительного материала» в виде кальция. Этот эффект даже можно измерить при помощи денситометрии.

Есть исследования, которые отмечали положительные изменения в прочности костей после как минимум трех месяцев занятий бегом.

При этом есть четкая корреляция: чем сильнее воздействие – тем больше пользы. Поэтому бег трусцой или прыжки на скакалке лучше, нежели обычная ходьба.

Прогулки обычным шагом вообще никак не влияют на плотность костной ткани и не снижают риск переломов. Но это хорошее подспорье, чтобы начать тренироваться – особенно, если до этого вы вообще не утруждали себя физической активностью.

По крайней мере они помогают сбросить лишний вес и подготовят суставы к более интенсивным нагрузкам.

А вот что совсем не помогает укреплять кости – это езда на велосипеде и плавание. Да, это отличные аэробные упражнения, но там стрессовая нагрузка с конечностей практически снимается.

Прыжки для профилактики остеопороза

Прыжки – это самое просто упражнение для формирования костей. Кстати, именно поэтому профессиональные баскетболисты и волейболисты крайне редко болеют остеопорозом, даже учитывая их рост. Эффект от прыжков многосторонний:

  1. укрепление сердечно-сосудистой системы;

  2. укрепление связок ног (коленных, голеностопных);

  3. улучшение координации;

  4. стрессовое воздействие на суставы и кости.

Специалисты советуют делать не менее 50 прыжков высотой около 8 см, тренируясь 3-6 дней в неделю.

При этом можно варьировать нагрузку: просто прыгать на месте, прыгать на скакалке, прыгать на степ или короб, сочетать прыжки с приседаниями и т.д. Постепенно можно переходить к комбинированным прыжкам и прыгать на одной ноге.

НО! Прыжки противопоказаны людям с остеоартритом (предвестник остеопороза). Проконсультируйтесь у врача на этот счет.

Упражнения на баланс и координацию

Тренировка равновесия крайне важна для профилактики остеопороза. Она улучшает стабильность, сохраняет тонус мышц и помогает предотвратить падения. Особенно это важно в пожилом возрасте – по статистике 85% пенсионеров страдают от перелома шейки бедра. Причина: случайное падение из-за потери равновесия.

Рекомендуемые упражнения на баланс включают в себя:

  1. стояние на одной ноге;

  2. упражнения на фитболе (гимнастическом мяче);

  3. гимнастика тайцзыцюань;

  4. балансирование на доске или подушке.

Начинайте осваивать упражнения на баланс с самого простого, которое вам дается, и повышайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить что-то посложнее. Регулярно бросайте себе вызов: балансируйте с закрытыми глазами, увеличивайте время и т.д.

Упражнения с отягощением (силовые тренировки)

Тренировки на силу тоже очень хороший способ укрепить кости и связки. Вдобавок ко всему они увеличивают мышечную массу. В целом, есть две разновидности таких упражнений:

  • упражнения с отягощением. Тренажеры, штанги, гири и в принципе любые тяжести – основа таких тренировок;
  • упражнения с собственным весом. Минимум специального оборудования, никаких тяжестей – только вес собственного тела, обычная перекладина и брусья.

Однако подходить к таким тренировкам нужно с умом и осторожностью. Особенно это касается людей старше 45 лет, которые до этого ни разу не посещали спортзал.

  • Первым делом пройдите полное обследование организма и получите разрешение врачей. Это особенно важно, если есть какие-то сопутствующие заболевания (например, гипертония или сахарный диабет).
  • Упражнения с отягощением категорически противопоказаны людям с остеопорозом. Интенсивные ударные нагрузки могут окончательно «доломать» ваши кости, повредить связки и суставы.

Как тренироваться для профилактики остеопороза. Общие советы

Сначала разогрейтесь

Суставы, мышцы и связки должны быть подготовлены к нагрузке, особенно если это бег или поднятие тяжестей. Походите несколько минут, растяните конечности, выполните круговые взмахи руками. Нужно, чтобы кровь начала циркулировать и приливать к мышцам.

Делайте упражнения медленно

Выполняйте каждое упражнение в медленном темпе и не менее 8 – 10 раз. Это означает, что для поднятия тяжести должно потребоваться около трех секунд, на фиксацию – не менее одной секунды, а затем ещё три секунды на опускание веса.

Тренировка должна включать в себя не менее 2 – 3 сетов по 6 – 8 различных типов упражнений на одну группы мышц. Между повторами лучше отдыхать не более 14 – 30 секунд, если речь идет о тренировках без отягощений.

Не задерживайте дыхание

Правильное дыхание крайне важно, чтобы не заработать аритмию и проблемы с сердцем. Делайте глубокий вдох перед фазой подъема, затем задерживайте дыхание, выдыхайте – на фазе опускания тела или тяжести.

Вы не должны чувствовать боль

Выполняя упражнение, необходимо прилагать усилие (особенно, если это касается поднятия тяжестей). Дискомфорт в мышцах, чувство напряжения при этом абсолютно нормальны. Однако не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Прекращайте тренировку, если почувствовали боль.

Не забывайте о заминке

Заминка – это растяжка той группы мышц, которая активно работала. Закончив какое-то упражнение, не забудьте растянуть мышцы. Например, если это была пробежка, нужно потянуть икроножные мышцы и переднюю поверхность бедра.

Чередуйте дни тренировок и дни отдыха

Мышцам нужно время на восстановление. И это касается не только силовых, но и упражнений на растяжку, на координацию, занятий бегом и т.п. Поэтому не забывайте оставлять хотя бы один день на отдых перед следующей тренировкой. В более старшем возрасте может понадобиться и два дня на восстановление – не стесняйтесь, используйте их!

Прогрессия должна быть постепенной

Мышцам и связкам нужен постоянный стресс, чтобы укрепляться. Но не увеличивайте нагрузку до тех пор, пока не привыкните к предыдущей. Нужно легко делать как минимум 8–15 повторений в одном сете, после чего добавить вес.

Тот же принцип относится и к аэробным нагрузкам. Ни к чему сразу бегать по 5 километров. Для начала нужно научиться проходить эти же пять километров без остановок и особой усталости.

Программа тренировок для профилактики остеопороза в домашних условиях (пример)

Данный комплекс хорошо подойдет женщинам 50–65 лет после менопаузы для тренировок в домашних условиях. Более тренированные люди могут его использовать в качестве разминки.

Скованность в ногах. Как побороть болезнь лодыжек

Подъемы на носок

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину.

Медленно поднимите пятки и поднимитесь на носки. Зафиксируйтесь в таком положении на 3–5 секунд, медленно опуститесь. Требуется выполнить от 8 до 12 повторов.

По мере прогрессирования можно подниматься на одной ноге, а затем ставить носки на степ, чтобы лучше растягивать икроножные мышцы.

Сгибание и разгибание коленей

Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, польза

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину.

Медленно отведите ногу назад и попробуйте коснуться пяткой задней поверхности бедра. Затем повторите движение второй ногой. Также выполните упражнение не менее 8–12 раз.

Если упражнение дается слишком легко, попробуйте повесить на лодыжки специальные бандажи с грузом.

Отведение ног назад

Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, польза

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину Для выполнения этого движения также потребуются грузы на лодыжках, если вы сможете комфортно держать собственный вес. Положив руки на спинку стула, отклонитесь вперед так, чтобы туловище было наклонено под углом 45 градусов к спинке. Медленно поднимите прямую ногу назад. Тяните ногу так высоко, насколько это возможно без потери равновесия. Затем медленно опустите ногу, повторите второй ногой. Всего нужно сделать не менее 8–12 повторений. Читайте также:  Тендинит запястья: лечение, симптомы, патогенез Подъемы ног, согнутых в колене

Исходное положение: стоя, одна рука опирается на стул для равновесия, ноги чуть уже плеч

Встаньте сбоку от стула, обопритесь на него рукой. Поднимите ногу вверх, согнув в колене. Тяните её как можно выше к груди, но при этом сохраняйте спину идеально ровной. Опустите ногу. Выполните упражнение 8–12 раз, затем смените ногу. Чтобы усложнить, можно повесить на лодыжки груз для утяжеления.

Подъем ног в стороны

Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, польза

Исходное положение: стоя, с опорой на спинку стула Положите руки на спинку стула для равновесия, затем поочередно отводите ноги в левую или правую сторону. Старайтесь поднимать их как можно выше, но не забывайте о равновесии. Количество повторов: 8–12. Подъем прямых ног

Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, польза

Исходное положение: сидя, с опорой в спинку стула, ноги прямые

Чтобы выполнить это упражнение, держите спину прямой, упираясь лопатками в спинку стула. Руками держитесь за сиденье для равновесия. Медленно поднимите обе ноги на 5–10 см от пола, зафиксируйте положение, а затем опустите. Повторяйте 8–12 раз. Для утяжеления также можно использовать грузы на лодыжках.

Подъем ног сидя на стуле

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо

Опираясь спиной на спинку стула, медленно поднимите правую ногу, выпрямив её в коленном суставе. Затем также медленно опустите. Повторите второй ногой. Важно почувствовать, как тянется передняя поверхность бедра, поэтому старайтесь держать ногу максимально прямо. Количество повторений: 8–12. Можно использовать грузы для утяжеления.

Растяжка для плеч

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо

Сохраняя спину ровной, разведите руки в стороны, сомкните их над головой и потянитесь немного вверх. Зафиксируйте их в таком положении на 3–5 секунд, затем так же медленно опустите. Руки должны описать широкий круг. Со стороны упражнение похоже на аплодисменты, но медленные. Для утяжеления можно надеть грузы на запястья или небольшие гантели. Повторите 8–12 раз.

Подъемы на трицепс

Исходное положение: сидя на стуле, руки подняты вверх

Держите спину ровно с опорой на спинку стула, поднимите вверх обе руки, слегка согнув их в локтях. Согните один локоть так, чтобы запястье двигалось за головой вниз, и коснитесь шеи кистью. Ни в коем случае не наклоняйте голову вперед. Затем медленно поднимите руку, повторите второй рукой. Для утяжеления подойдут грузы на запястья или небольшие гантели. Повторите упражнение 8–12 раз.

Скручивания на бицепс

Исходное положение: сидя на стуле, руки по швам

Опираясь на спинку стула и держа спину ровно, медленно согните руку в локте. Запястье при этом должно описать небольшую дугу. Повторите второй рукой. Нужно выполнить не менее 8–12 повторений. Большинству людей легко дается это упражнение, поэтому воспользуйтесь небольшими гантелями, либо утяжеляющими манжетами на запястья.

Памятка тренировок против падений и переломов

СКАЧАТЬ памятку тренировок против падений и переломов

Источник: https://medvisor.ru/articles/osteoporoz/trenirovki-dlya-profilaktiki-osteoporoza/

Гимнастика при остеопорозе: польза занятий, техника выполнения, эффективность и прогноз

Людям после 40 лет следует тщательнее следить за своим здоровьем. Именно в этом возрасте каждый 3-й пациент страдает от остеопороза. Первое, за чем необходимо обратиться в лечении, это лечебная физкультура.

Польза лечебной гимнастики

Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, пользаПри постановке диагноза остеопороз пациену важно сохранить двигательную активность. Умеренная физическая нагрузка в этой ситуации призвана улучшить самочувствие, наладить процесс работы костных клеток и в целом повлиять на состояние костной ткани.

Лечебная физкультура формирует мускулатуру и практически не имеет ограничений к выполнению. Костную массу можно увеличить при выполнении регулярной получасовой тренировки. Болезнь при этом достаточно сильно замедляет темп своего развития.

Правильно сформированный комплекс гимнастики позволяет:

  1. Поддерживать толщину костей
  2. Укрепить мышцы
  3. Замедлить прогрессирование болезни
  4. Снизить хрупкость костей

Пользу ЛФК приносит в том случае, когда при выборе уровня и вида физической нагрузки учтены общее состояние здоровья пациента и объем потерянной за время остеопороза костной массы. Без консультации врача начинать занятия не следует.

Тест на остеопороз

Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, польза

Общие рекомендации при остеопорозе

Лечебная гимнастика при остеопорозе выполняется в умеренном или медленном темпе. Дыхание должно быть размеренным и спокойным, движения нерезкими. Из тренировки должны быть исключены:

  • Бег
  • Прыжки
  • Наклоны с рывками
  • Повороты талии
  • Приседы

Поднимать гантели, штанги или гири, пользоваться утяжелителями при остеопорозе запрещено. Интенсивность нагрузки увеличивается постепенно. Увлечение некоторыми видами спорта требует осторожности. Речь идет про увеличение гольфом, теннисом, некоторыми упражнениями по йоге. Если позволяют погодные условия, то тренироваться следует при доступе свежего воздуха.

Кроме лечебной гимнастики больному с остеопорозом придется пересмотреть свой рацион. Питание должно быть сбалансированным и обеспечивать организм требуемым количеством витаминов и микроэлементов.

Комплекс упражнений при остеопорозе

Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, польза

Базовый комплекс

В начале занятий нагрузка на тело должна быть минимальной. Время занятий и число повторений увеличиваются с течением времени, когда тело будет готово работать с еще большей силой. Примерной базой могут служить следующие упражнения:

  1. Из лежачего положения сделайте 6 подтягиваний.
  2. Сядьте как можно удобнее и отведите постепенно плечевой пояс назад, сгибая руки в локтевом суставе. Сведите лопатки между собой поближе и зафиксируйте на 5 секунд положение. Сделать достаточно до девяти повторений.
  3. В этом же положении, но с опущенными руками, делайте круговые движения всем плечевым поясом, а потом каждым плечом поочередно. По 20 повторений.
  4. Не меняя положения, положите ладони на колени и постарайтесь напрячь все тело на 5 секунд. Расслабление. И так 9 раз.
  5. В том же положении сведите руки на затылке. На вдохе разведите локти в стороны, на выдохе расслабьтесь. Аналогичное число повторений.
  6. Лягте на спину и сделайте «велосипед».
  7. Не меняя положения, займитесь подтягиванием согнутых ног коленями к животу. Обхватите конечности на 5 секунд руками и повторите упражнение заново.
  8. В позе на четвереньках делаем упражнение «кошка» с прогибанием спины.

Движения при выполнении упражнений должны быть плавными, делать резкие рывки при остеопорозе травмоопасно. Интенсивная нагрузка на хрупкие кости может стать причиной переломов.

На фото упражнения для шеи

Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, польза

Лечебные упражнения при остеопорозе Бубновского

Большое внимание проблеме по уменьшению плотности кости уделил профессор Бубновский. Он разработал специальную методику упражнений, которая на протяжении двух десятков лет успешно применяется при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Эта система называется «Лечение в движении». При остеопорозе можно сделать следующие упражнения по методике Бубновского:

  • Нижнюю часть тела прорабатывают следующим образом: стоя на четвереньках, поочередно отводите максимально назад каждую ногу, при этом как бы приседая на оставшуюся. Каждая нога прорабатывается по 10 раз.
  • Для укрепления костей сделайте следующее: сделайте упор на ладонь и колено каждой стороны (левая, правая), согните локтевой сустав, а с ним и все тело, как будто хотите проползти под ограждением из колючки.
  • Без прогиба поясницы, стоя на четвереньках, сместите тело вперед и замрите на пару секунд. Старайтесь тянуть корпус каждый раз все дальше.
  • Лягте на спину, руки за головой, локти направьте вперед, ноги согнуты. Выполните сгибание корпуса, доставая локтем до колена. Прорабатываются кости позвоночника и мышцы пресса.
  • Лягте на спину, руки вдоль тела. Не помогая руками, оторвите таз от поверхности и продержитесь в воздухе до 5 секунд. Называется упражнение полумостиком.

  Как привычка есть ночью может навредить здоровью сердца

Если при выполнении комплекса или отдельных его элементов появляется боль или дискомфорт, исключите упражнение или снизьте нагрузку повторений. Заниматься на начальном этапе следует под контролем специалистов, а, освоив технику, можно переходить к домашнему выполнению.

Как выполнять дыхательную гимнастику Стрельниковой, смотрите в нашем видео:

Остеомед — дополнение к физкультуре

Вылечить остеопороз только ЛФК не удастся. Терапия проводится комплексно с применением лекарственных препаратов. В основном, они позволяют остановить разрушающие процессы в костях.

Но есть одно средство, которое кроме этого позволяет еще и повысить плотность кости за счет за счет формирования новых остеобластов. Медикаментозно это делает Остеомед. Рост новых клеток продуцирует мужской гормон – тестостерон. Данное средство нашло применение и при лечении других заболеваний опорно-двигательного аппарата (артроз, артрит, остеохондроз).

Как выполнять упражнения при остеопорозе коленного сустава

Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, польза

Полезные виды спорта

Наиболее приемлемыми видами спорта при остеопорозе считаются:

  • Аэробика. Способствует укреплению мышц нижних конечностей.
  • Силовой тренинг. Отвечает за укрепление спины.
  • Плавание. Благоприятно сказывается на работе всех групп мышц.
  • Йога. Повышает гибкость, улучшает растяжку.
  • В идеале больному следует в своей тренировке задействовать упражнения из каждого перечисленной группы.
  • Комплекс упражнений при остеопорозе тазобедренного сустава
  • Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, польза

Прогноз и эффективность

При занятиях лечебной физкультурой в пожилом возрасте больной остеопорозом должен поставить перед собой главную цель – укрепить и оздоровить организм. Лечение должно быть полностью сформировано лечащим врачом: от приема лекарств с указанием продолжительности курса и дозировкой до разработки гимнастической программы занятий с объемом первоначальной нагрузки.

Соблюдение рекомендаций даст в итоге положительную динамику выздоровления. Физическая подвижность, сочетаясь с лекарствами, способствует замедлению или полной остановке процесса разрушения костных тканей.

Максимальная эффективность от гимнастики будет достигнута при медленном, размеренном темпе выполнения упражнениях с небольшой амплитудой и объемом повторений. При остеопорозе важна техника, а не интенсивность и применяемые нагрузки. Для достижения результатов достаточно регулярно тренироваться хотя бы по 15 минут. Оптимальная продолжительность гимнастики – полчаса.

  1. Гимнастика для шеи от доктора Евдокименко, в нашем видео:
  2. Источник — gidmed.com

Источник: https://zhivi-zdorovo.ru/?p=126993

Полезно ли ЛФК при заболевании остеопорозом – рекомендации специалистов

Остеопороз – заболевание костной ткани, вызванное нарушением обмена веществ, а именно недостатком кальция. Последний является основным строительным материалом для для структуры костей. В большинстве случаев прогрессирующим заболеванием страдают люди старшего возраста, хотя встречается болезнь и у детей, и у лиц среднего возраста.

Опасность заболевания заключается в значительном ослаблении прочности костей.  Даже утренней зарядкой или неправильной йогой можно спровоцировать перелом, который очень долго и трудно срастается. При остеопорозе позвоночника под нагрузкой происходит разрушение позвонков, что ведет к его искривлению и ущемлению корешков нервов или спинного мозга в целом.

Читайте также:  Остеохондроз шейного отдела позвоночника и горло: лечение, причины

ЛФК при остеопорозе требует особого подхода и разработки специального комплекса упражнений.

Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, пользаМинимальный объем движений и только под надзором инструктора

Причины возникновения заболевания

Основная причина возникновения остеопороза – нарушение метаболизма в организме. По ряду причин кальций (основной строительный материал костей, в которых содержится около 99% его общего содержания в организме) плохо усваивается. Другой, не менее распространенной причиной, особенно в детском и старческом возрасте, является его нехватка в продуктах питания.

Быстро растущий организм ребенка нуждается в постоянном поступлении этого элемента. Кроме кальция, содержащегося в пище, требуется профилактика – прием кальцийсодержащих препаратов, причем в таком виде, который усваивается организмом, а не выводится через желудочно-кишечный тракт.

  Лучше всего усваивается кальций в лекарственной форме выпуска – лактата (соли молочной кислоты).

Встречаются и генетические заболевания, при которых нарушается усвоение кальция. Среди причин значатся и вещества, способствующие выведению кальция из организма.

К факторам риска относятся:

  1. Раса. У монголоидов и европеоидов остеопороз отмечается чаще, чем у представителей других рас.
  2. Неправильное однообразное питание.
  3. Хронические заболевания (сахарный диабет I типа, артриты, почечная недостаточность, системные заболевания иммунной системы).
  4. Наследственные заболевания опорно-двигательной системы.
  5. Преклонный возраст.
  6. Хронический алкоголизм.
  7. Малоподвижный образ жизни.
  8. Дефицит витаминов группы А, D, фосфора в организме, продуктах питания и другие факторы.

А также к провоцирующим факторам относят пол пациента. Женщины подвержены заболеванию гораздо больше мужчин. Это связано с частыми и значительными колебаниями гормонального фона: ежемесячно в ходе месячного полового цикла, при беременности, во время кормления грудью ребенка, в климактерический период.

Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, пользаПожилые люди – основной контингент врачей ЛФК

Классификация остеопороза

Медицина выделяет две формы недуга: первичную и вторичную остеопороз. К первичной относятся следующие случаи возникновения:

  1. У женщин в возрасте 45-50 лет в предклимактерический период, когда в результате гормональной перестройки в организме нарушается усвоение кальция. Недостаток эстрогенов проявляется остро – наблюдается остеохондроз, страдают кости таза, позвоночный столб, трубчатые кости, шейка бедра, голеностопный сустав. Нередки домашние переломы при падениях и компрессионные переломы позвоночника при незначительной нагрузке.
  2. Идиопатический. Чаще встречается у мужчин 30-50 лет. Поражается поясничный отдел позвоночника и кости грудной клетки. Трубчатые кости почти не затрагиваются болезнью. Этиология до конца не выяснена.
  3. Ювенильный. Довольно редкое заболевание, развивающееся в младенческом возрасте. Причина – наследственные генетические заболевания. Нарушенный метаболизм кальция влечет частые переломы конечностей, искривление позвоночника, неправильную форму черепа, задержку роста и психического развития.
  4. Сенильный (старческий). Связан с замедлением обменных процессов в организме. Вследствие этого содержание кальция в трубчатых костях сокращается на 25%, а губчатых костях позвоночника – до 50%. Кости у пожилых людей становятся хрупкими, пористыми, ломаются при незначительных нагрузках, даже при поворотах в кровати. Очень трудно срастаются в случае перелома.

Вторичный остеопороз является сопутствующим симптомом других заболеваний:

  • эндокринной системы (диабет I типа, гипо- и гипертиреоз);
  • почечной недостаточности, связанной с повышенным вымыванием микроэлементов с мочой;
  • системных заболеваний (красной волчанки, болезни Бехтерева);
  • аллергических болезней (бронхиальной астмы);
  • ЖКТ – резекции желудка, кишечника, нарушения функций поджелудочной железы;
  • последней стадии анорексии;
  • пересадки донорских органов и длительного приема иммунодепрессантов.

Кроме того, вторичная форма болезни может развиваться в результате длительного лечения кортикостероидами.

Лечебная физкультура при остеопорозе

Лечебная гимнастика может включаться в комплексное лечение остеопороза, но с большой осторожностью. Выработанного комплекса упражнений при остеопорозе не существует. Они зависят от возраста, пола, конституции пациента.

Основные направления при занятиях лечебной гимнастикой включают:

  1. Укрепление мышечных структур спины, поддерживающих позвоночник и при травматическом воздействии на трубчатые кости служащих буфером, который предохраняет их от переломов. При этом не следует забывать, что чрезмерно развитая мускулатура даже у здорового человека может стать причиной переломов бедра при пиковом сокращении мышц.
  2. Укрепление опорно-двигательного и вестибулярного аппарата пациента. Показана йога при остеопорозе у женщин. Практически влиять на костную структуру такие упражнения не могут, поскольку от них не зависит обмен веществ и метаболизм кальция в организме, но они способствуют укреплению связочного аппарата, выработке координации движений, которая позволяет сохранять устойчивость при ходьбе, особенно если это человек в возрасте или ребенок с врожденным дефектом костной системы. После приобретения навыков быстрого реагирования на изменение положения тела и обучения способам безопасного падения количество травм и переломов у больных остеопорозом в пожилом возрасте сокращается.

Объем и степень физических нагрузок определяются исключительно индивидуально.

Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, пользаГрупповые занятия с элементами релаксации

Упражнения при остеопорозе для всех пациентов

Как уже отмечалось, универсального комплекса упражнений для больных остеопорозом не существует. Индивидуально подбираются упражнения для различных возрастных групп:

  • 30 — 49 лет;
  • 50 — 59 лет;
  • старше 60, хотя эти границы достаточно вариабельны.

Тренировка не предусматривает силовых и циклически повторяющихся движений при остеопорозе. Занятия являются своеобразной зарядкой, нацеливающей на укрепление общего тонуса мышц, поддержание подвижности шеи и поясницы, чтобы при движениях не приходилось прикладывать излишних мышечных усилий.

  • Если состояние костной системы пациента позволяет, то можно тренироваться с гантелями небольшого веса, заниматься с резиновыми или пружинными эспандерами, гимнастическими снарядами.
  • Категорическое условие – нельзя выполнять упражнения:
  • связанные с изгибами в поясничном отделе позвоночника, особенно в дорзальном направлении (мостики, стояние на руках или голове);
  • связанные с поднятием тяжестей (гирь, штанги);
  • с прыжками – опасность компрессионного перелома позвоночника или падения на колено;
  • запрещены экстремальные или травмоопасные виды спорта – командные игры, катание на лошади, на коньках, на роликах или скейтборде – везде, где можно сломать хребет, травмировать плечевой/коленный или тазобедренный сустав.

Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, пользаКомплекс упражнений при остеопорозе позвоночника

Профилактика остеопороза

При первичном остеопорозе профилактика заключается в:

  • изменении диеты в сторону продуктов, богатых кальцием (полезны творог, сыр, молочные продукты, зелень шпината, рыба, орехи);
  • приеме кальциевых и гормональных препаратов;
  • ведении активного образа жизни при ограничении экстремальных физических нагрузок (пешие прогулки, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах);
  • исключении из рациона больших доз алкоголя.

При вторичном остеопорозе лечение сочетается с комплексом мер профилактики, используемых при первичной степени заболевания.

Лечение остеопороза, связанного с нарушением гормонального фона или обмена веществ, а также вызванного недостатком поступления его в организм, – вполне посильная задача.

Лечебная физическая культура будет являться хорошим подспорьем в поднятии общего тонуса. В случае развития сенильной хрупкости костей гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых просто опасна.

Совершенно непредсказуемо, при какой нагрузке может произойти перелом у пожилого человека.

Источник: https://LechiSustavv.ru/lechenie/lfk/5409-lfk-pri-osteoporozom.html

Упражнения для укрепления костей_физкультура при остеопорозе

Гимнастика при остеопорозе: рекомендации, польза

Услышав страшный диагноз остеопороз, большинство людей воспринимают его, как приговор, начиная ограничивать свою физическую активность. Тем самым они совершают огромную ошибку, поскольку бездействием этот недуг не победить. Верный путь к повышению плотности костной ткани – заняться специальной гимнастикой. В нашей статье мы затронем такую важную тему, как лечебная физкультура при остеопорозе и приведем примеры наиболее действенных упражнений для укрепления костей.

Физкультура при остеопорозе: в чем ее польза?

Вопреки расхожему мнению заниматься физкультурой при остеопорозе не просто можно, но и настоятельно рекомендуется.

Конечно, многие могут резонно возразить, что при уменьшении плотности костей получить перелом можно буквально на ровном месте, не говоря уже о каких-то существенных физических нагрузках.

Поэтому в данном случае следует разграничивать понятия «спорт» и «физкультура».

Занимаясь спортом, люди ставят перед собой вполне конкретные задачи: пробежать быстрее, прыгнуть выше, поднять рекордный вес и тому подобное. Естественно, достичь этих целей можно лишь путем долгих и изнурительных тренировок, в определенной степени подвергающих организм стрессу.

Очень редко погоня за триумфом проходит для спортсменов бесследно. Различные травмы и хронические заболевания – неизбежная плата за стремление стать первым. Недаром сами атлеты говорят: «Физкультура лечит, а спорт калечит».

Занятия физической культурой преследуют менее амбициозные, но куда более важные цели – укрепление и оздоровление организма.

Но как подобные тренировки могут повлиять на повышение плотности костной ткани? Для ответа на этот вопрос обратимся к физиологии человеческого тела.

Из курса анатомии мы знаем, что все системы, составляющие опорно-двигательный аппарат, находятся в тесной взаимосвязи, поэтому включение в работу мышц неизменно отразится и на состоянии костей.

Не случайно мускулатуру врачи порой именуют «вторым сердцем».

Так, при повышении физической активности ускоряется обмен веществ, что в свою очередь стимулирует деятельность остеобластов, отвечающих за формирование новой костной ткани.

Конечно, повлиять на рождение остеообразующих клеток лечебная физкультура не способна, но в совокупности с медикаментозным лечением помогает существенно замедлить или вовсе остановить процесс разрушения костей.

К тому же, ускоренный метаболизм способствует лучшему усвоению кальция, вымывание которого из костной ткани и приводит к развитию остеопороза.

Таким образом физкультура влияет на повышение плотности костной ткани посредством увеличения мышечного тонуса. Тогда как пассивный образ жизни с большой долей вероятности способствует прогрессированию заболевания. Кстати, у пациентов, регулярно посещающих курсы лечебной гимнастики, отмечено увеличение объема костной массы на 5%.

Как правильно заниматься физкультурой при остеопорозе? Основные рекомендации

Заниматься физкультурой при остеопорозе следует с большой осторожностью. Чтобы такие занятия приносили реальную пользу, а не вред здоровью, очень важно запомнить несколько правил.

  • Подобные тренировки противопоказаны людям с хронической формой остеопороза, а также после недавно перенесенных переломов и при наличии онкологических заболеваний. В любом случае приступать к занятиям можно только после тщательного медицинского обследования и с разрешения лечащего врача. Учитывая, что развитию этого заболевания более подвержены люди зрелого и пожилого возраста, (от 45-50 лет) у которых могут к тому же наблюдаться проблемы с суставами, составлением индивидуальной программы занятий должен заниматься опытный тренер или физиотерапевт.
  • Настоятельно рекомендуется хотя бы несколько первых сеансов лечебной физкультуры при остеопорозе проводить под руководством квалифицированного специалиста. Освоив комплекс базовых упражнений и досконально изучив технику их выполнения, можно приступать к самостоятельным тренировкам.
  • Помните, что пораженная остеопорозом кость обладает повышенной хрупкостью и может сломаться от любого резкого движения. Поэтому все упражнения необходимо выполнять медленно, размеренно и с небольшой амплитудой. Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки, чтобы подготовить к работе мышцы, суставы и связки.
  • Физкультура при остеопорозе представляет собой комплекс простых упражнений, большинство которых выполняется со статическим напряжением. Это максимальная нагрузка, предусмотренная для такого рода тренировок. Ни в коем случае нельзя использовать гантели, гири и штанги, а также заниматься на силовых тренажерах.
  • Недопустимо нарушать технику выполнения упражнений, поскольку это также может привести к тяжелым травмам.
  • Нельзя заниматься через боль. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт, его необходимо заменить альтернативным, прорабатывающим ту же группу мышц. Если неприятные ощущения наблюдаются даже при минимальной физической нагрузке, следует незамедлительно обратиться к врачу.
  • Посещать занятия необходимо только при полной моральной готовности. Если человек чем-то огорчен или подавлен, это неизменно отразится и на его физическом состоянии. В стрессовой ситуации мышцы становятся напряженными и не могут должным образом выполнять заданный объем работы. Поэтому, если вы не в духе, лучше перенесите тренировку на другой день.
  • Лечебная физкультура при остеопорозе потеряет свою эффективность, если проводить ее бессистемно. Занятия должны проходить ежедневно, по 15-20 минут. Если вы по какой-либо причине пропустили тренировку, не стоит пытаться наверстать потерянное время в один день, подвергая здоровье неоправданному риску.
  • Носите удобную одежду и обувь. Забудьте об обтягивающих штанах и футболках. Одежда должна позволять телу дышать и не сковывать движений, мешая мышцам выполнять свою работу. Обувь лучше выбирать на невысокой платформе и плотно прилегающую к ноге, чтобы обеспечить максимально надежную опору.
  • Выполняя упражнения на полу, используйте специальный гимнастический коврик или просто мягкий плед, чтобы уменьшить давление на кости.

Читайте также:  Артро для суставов: инструкция по применению, состав

Лучшие упражнения при остеопорозе

Список упражнений при остеопорозе довольно обширен. Приведем несколько наиболее эффективных, из которых можно составить полноценную рабочую программу.

  • Очень простое упражнение, которое мы выполняем каждое утро, сразу после пробуждения. Встаем прямо, поднимаем руки над головой и тянемся как можно выше. Сохраняя тело напряженным и не опуская рук, начинаем медленно перекатываться с пяток на носки. Повторите 20 раз.
  • Заведите руки за спину, сцепите их в замок и выполните наклон вперед, стараясь максимально прогнуть спину. Нагрузка на позвоночник будет очень сильной, поэтому внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. При появлении тянущих болей в спине упражнение следует делать с меньшим напряжением либо прекратить вовсе. Выполняем 20 повторений.
  • Еще одно очень простое упражнение из арсенала лечебной физкультуры при остеопорозе. Обхватите себя руками, словно пытаетесь кого-то очень крепко обнять. В идеале руки должны соприкоснуться за спиной хотя бы кончиками пальцев, впрочем, излишне усердствовать тоже не стоит. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 20 раз.
  • В течение 2 минут походите на месте, высоко поднимая колени и помогая себе согнутыми в локтях руками. Не забывайте, что все движения должны выполняться подконтрольно, без резких движений.
  • Полезно также включить в свой ежедневный комплекс упражнений для укрепления костей ходьбу на четвереньках. Через определенный промежуток времени останавливайтесь, выполняя небольшую растяжку. Для этого поочередно тяните то одну, то другую ногу вверх.
  • Лягте на спину, вытянув руки вверх, под прямым углом к телу. Сохраняя ноги прямыми, поднимите их, старясь коснуться носками ладоней. Это довольно сложно, поэтому несколько повторений можно выполнить не в полную амплитуду, но хотя бы одно сделать правильно. Общее число повторений – не менее 10.
  • Переворачиваемся на живот и вытягиваем руки вперед, чтобы тело образовало одну прямую линию. На вдох отрываем верхние и нижние конечности от пола, слегка прогибаясь в спине. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и на выдох вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  • Сядьте на табурет, сохраняя спину в строго вертикальном положении. Согните руки в локтях и медленно отводите их за спину, пока лопатки не коснутся друг друга. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 10 раз.
  • Самым страшным последствием при тяжелых формах остеопороза является перелом шейки бедра, у людей преклонного возраста нередко приводящий к летальному исходу. Поэтому важно не допустить такой травмы. Для профилактики подобных переломов обязательно включите свою тренировочную программу упражнения для костей и суставов тазобедренной области. Вот пример одного из них.

Встаньте позади стула и обопритесь на спинку обеими руками. Медленно выполняйте неглубокие приседания, (опуская ягодицы до уровня коленей) стопы при этом вывернув максимально наружу. Повторите 10 раз.

В качестве альтернативы можно попробовать следующее упражнение: ложимся на спину, вытянув руки вдоль туловища. Слегка приподнимаем ноги и выполняем поочередно каждой плавные скрещивающие движения. Количество повторов не ограничено, однако во избежание повышенной нагрузки на тазобедренные суставы упражнение лучше выполнять не дольше 30-40 секунд.

  • Упражнение «Велосипед» также отлично разогревает нижнюю часть тела и качественно прорабатывает пресс. Ложимся на спину, поднимаем ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны, а голени параллельны полу. Начинаем производить вращательные движения, словно крутим невидимые педали. На выполнение упражнения отводится около минуты.
  • Нельзя также забывать и о кистях – одной из самых уязвимых частей тела при уменьшении плотности костей. Укрепить их можно как с помощью обычного резинового эспандера, так и посредством нескольких простых упражнений. Для этого просто сожмите пальцы в кулак на несколько секунд таким образом, чтобы большой оказался внутри. Затем медленно разожмите, растопырив пальцы с максимальным напряжением мышц. Повторите обе части упражнения по 30 раз.Еще одна хорошая тренировка для кистей – соединить все пальцы «щепотью» и максимально их сжать.

Полезными для профилактики артрита будут следующие упражнения: поочередно коснитесь большим пальцем остальных, сохраняя кисть напряженной. Или выполняйте вращательные движения большим пальцем, остальные при этом должны быть плотно прижаты друг к другу, сохраняя максимальную неподвижность.

«Лечение в движении». Комплекс упражнений при остеопорозе по системе Бубновского

Одним из тех, кто уделил большое внимание изучению проблемы уменьшения плотности костей, является профессор медицинских наук Сергей Бубновский.

Разработанная им физкультурно-оздоровительная система под названием «лечение в движении» уже более 20 лет успешно применяется для реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Рассмотрим специфику комплекса упражнений при остеопорозе по методике доктора Бубновского на примере некоторых из них.

  • Для качественной проработки мышц нижней части тела можно попробовать следующее упражнение: из положения на четвереньках поочередно отводим одну ногу максимально назад, чтобы на вторую вам пришлось сесть. Выполняем по 10-15 повторов на каждую конечность.
  • Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках медленно на выдохе выгибаем спину по-кошачьи вверх, а на вдохе прогибаемся вниз. Повторить необходимо 20 раз.
  • Следующее упражнение для укрепления костей можно условно назвать «преодолением полосы препятствий». Сохраняя упор на колени и ладони, сгибаем руки в локтях и складываем тело, словно пытаясь поднырнуть под ограждение из колючей проволоки. Для большей убедительности можно натянуть на определенной высоте веревочку и тренироваться с ней. Повторяем 5-10 раз
  • Стоя на четвереньках, сместите корпус вперед, не допуская прогиба в области поясницы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите заново, стараясь с каждым разом наклоняться все дальше. И так не менее 10 раз.
  • «Полумостик». Исходное положение: лежа на спине, руки по швам. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы оторвать таз от пола, без помощи рук, и продержаться в таком положении 3-5 секунд. Количество повторений – 10-20, в зависимости от физического состояния.
  • Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, а руки поместите за голову, выставив локти вперед. Выполняем сгибание тела, стараясь достать локтями коленей. Это не только отличное упражнение для укрепления костей позвоночника, но и прекрасная тренировка для мышц пресса. Повторяем 20 раз.

«Остеомед» – отличное дополнение к лечебной физкультуре при остеопорозе

Прекрасным дополнением к основному курсу лечебной физкультуры при остеопорозе являются скандинавская ходьба, тренировки на степпере (тренажер, имитирующем подъем по ступеням), а также занятия по аквааэробике.

При остеопорозе противопоказаны бег, прыжки, метательные упражнения, а также практически все игровые виды спорта, включая теннис, гольф, футбол, волейбол и другие виды физической деятельности, оказывающие повышенную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Физкультура при остеопорозе эффективна только в сочетании с медикаментозным лечением. К сожалению, большинство известных препаратов, разработанных для борьбы с этим страшным недугом, способны лишь остановить разрушение костей, но не решают главную проблему – увеличить их плотность и запустить процесс рождения новых остеобластов.

Настоящий прорыв в этой области совершили пензенские ученые, создавшие инновационное средство для укрепления костей «Остеомед».

Действие данного препарата основано на анаболических свойствах гомогената трутневого расплода, являющегося натуральным источником тестостерона.

Под влиянием мужского гормона осуществляется производство новых остеообразующих клеток и устанавливается необходимый баланс между формированием и разрушением костной ткани.

Вторым важным компонентом «Остеомед» является цитрат кальция, степень усвоения которого на 25-30 процентов выше, чем у карбоната, используемого в подавляющем большинстве современных кальцийсодержащих препаратов. Это помогает костям в большем объеме получать свой главный строительный материал и заполнить пустоты, образованные разрушительной деятельностью остеокластов.

Благодаря сочетанию этих компонентов препарат «Остеомед» способствует быстрому сращиванию переломов, улучшает состояние волос и ногтей. Он эффективен при артрите, артрозе, пародонтозе, пародонтите, остеохондрозе и других заболеваниях, связанных с нарушениями костной ткани

Источник: https://osteomed.su/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kostej_fizkultura-pri-osteoporoze/

Хирург, Проктолог
Записаться
Онкопроктолог, Проктолог
Записаться
Колопроктолог, Проктолог, Хирург
Записаться
Ильдар / 23.12.2020
Потрясающий, сопереживающий и вызывающий эмпатию доктор - профессионал своего дела. На приёме он меня осмотрел и назначил медикаменты. Врач фактически поставил меня на ноги и я очень ему признателен. Специалист поддерживал меня и говорил, что в заболевании нет моей вины.
Вера / 09.12.2020
Внимательный врач. Она мне всё рассказала, объяснила о причинах проблемы и прописала назначения, которые помогли. Я довольна!
Анна / 12.08.2021
Внимательный, хороший доктор. Всё рассказал, показал что и как работает. Я его уже порекомендовала знакомым.
Артемий / 11.08.2021
Мне было страшно обращаться к врачу со своей проблемой, но прием у этого доктора развеял мои страхи, я в восторге от него. Очень деликатный, спокойный, понимающий и адекватный специалист. Доктор дал рекомендации, посоветовал необходимые дополнительные обследования, теперь обращусь к нему на повторную консультацию. Я безумно благодарен Александру Владимировичу за помощь в решении моего вопроса.
Татьяна / 11.08.2021
Приятный очень доктор. Мария Александровна осмотрела внимательно, все объяснила, сделала назначение. После прохождения лечения, я обращусь к ней снова. Доктор вежливый, внимательный, нормальный. Претензий нет. Рекомендовала бы при необходимости, своим знакомым.
Аноним / 08.08.2021
Врач провела осмотр, грамотно все объяснила и назначила лечение. Приёмом довольна и рекомендую данного врача другим.
Смотреть еще
+

    Запись на прием


    Мы перезвоним Вам через 30 секунд

    +

      Запись на прием


      Мы перезвоним Вам через 30 секунд

      Записаться